아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 4

2022.01.06 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 1

2022.01.10 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 2

2022.01.18 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 3

 

 

동작은 그 자체로 결과를 만들어내지 않는다.

건강해지기 위해 건강해지는 법을 검색해보고 찾아본다. 이것은 동작이다.

건강해지기 위해 꾸준히 운동을 하고, 건강한 음식을 먹는다. 이것은 실행이다.

우리는 때때로 동작을 하고 실행은 하지 않는다. 그저 건강해지는 법을 검색해보고 찾아보는 동작만 한다.

 

왜 우리는 그렇게 행동할까?

우리는 실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생활 상황을 피하는 것이다.

실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다.

동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다.

준비가 미루기의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다.

 

 

 

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적인 구조로 변화한다. 이를 '장기적 강화'라고 한다. 마치 매일 운동하는 운동선수의 몸이 딴딴해지고 거대해지는 것처럼 뇌도 어떤 행동을 자주 하면 그 행동에 관련된 뇌의 부위도 발달한다는 것이다. 마찬가지로 운동을 매일 하지 않으면 근육이 사라지는 것처럼 사용하지 않으면 위축된다.

자주 반복함으로써 뇌가 변화하고 그 행동들은 자동으로 수행할 수 있게 된다. 그렇기 때문에 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반에 형성된다. 일주일에 한 번 1시간을 걷는 것보다 매일 저녁 10분씩 걷는 것이 습관에 도움이 된다는 것이다.

 

 

 

쉽게 하자 쉽게

세 번째 행동 변화 법칙은 "쉽게 만들어라"이다. 이 말의 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다.

정말로 그것을 원하면 실제로 하게 된다는 말이 있다. 이 말은 진실과 다르다. 우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 가만히 생각해 보면 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전력이다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다.

하지만 우리 모두가 무척 게으르다면 아이를 기르고, 회사를 다니고, 에베레스트 산을 등반하는 사람들은 어떻게 설명할 것인가? 인간은 사용하는 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.

예를 들어 하루 100번 푸시업을 목표로 하게 되면 처음에는 잘 하지만 갈수록 지치기 마련이다. 이와 달리 하루에 1번 푸시업 하는 것은 오래 할 수 있다. 

매일 휴대전화의 스크롤을 내리고 누워서 유튜브를 보는 것은 우리의 많은 시간을 빼앗아 간다. 그 행동들은 노력 없이 할 수 있고 현저하게 편리한 일들이다.

반대로 많은 노력을 필요로 하고 장애물이 많은 것들은 하기 싫어지기 마련이다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다.

좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.  "쉽게 만들어라"의 의미는 가능하면 원하는 일을 쉽게 자주 하란 뜻이다.

 

 

 

어떻게 좋은 습관을 쉽게 만드는데!?

좋은 습관을 쉽게 만든다는 것은 어렵지만 장애물을 없애는 것 만으로 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. 좋은 습관을 쉽게 할 수 있는 환경을 만드는 것이다.

만약 잠들기 전에 물을 마시는 습관을 들이려고 한다고 해보자. 물을 거실 냉장고 안에 넣어뒀다면 우린 잠들기 전에 몸을 일으켜 거실까지 가서 냉장고를 열어 물을 꺼내 마셔야 한다. 하지만 침대 옆에 조그마한 물을 놓는다면 몸을 조금 일으켜 물을 마시는 행동만 하면 된다. 이렇게 원하는 행동을 더욱 하기 쉬운 환경을 만드는 것이다.

반대로 나쁜 습관은 하기 어렵게 만들면 된다. 매일 태블릿 TV를 보느라 취침이 늦어진다면 침대 멀리 태블릿을 두면 되는 것이다.

당신에게 도움이 않은 일들은 어렵게, 도움이 되는 일들은 쉽게 할 수 있도록 당신의 삶을 다시 디자인하라.

 

 

 

시작이 반이다!

우리는 유튜브를 보며 잠깐 휴식을 취하려 하지만 보다 보면 1시간이 훌쩍 지나간다. 헬스장에 가기 귀찮아 하지만 꼼지락꼼지락 거리다 일단 헬스장에 도착하면 열심히 운동을 하게 된다. 매일 아침 피곤해 출근하기 힘들지만 우리는 매일 퇴근까지 한다. 이렇게 시작을 하는 행동을 하게 되면 계속해서 그 행동을 하는 것은 쉬워진다. 이것이 우리가 하루 동안 무엇을 시작하는 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어 낸다. 습관은 시작이지 종착점이 아니다.

 

 

 

시작하기 힘들다면 딱 2분 동안만 해보자

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 느끼는 순간 우리는 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법은 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하는 것이다.

매일 밤 책을 읽는 것이 아닌 매일 밤 2페이지만 읽도록 하는 것, 열심히 운동해야지가 아닌 매일 밖에 나가 10분 동안 걷도록 하는 것이다. 새로운 습관이 뭔가 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. 위에서 말한 시작하는 행동을 쉽게 만드는 것이다.

 

이렇게 쉬운 일을 계속해서 반복하면서 습관이 자리 잡히기 시작한다면 점차 규모를 늘려서 최종 목적으로 나아간다. 매일 밖에 나가 10분 걷는 것이 어느 정도 자리 잡혔다면 15분, 20분 점차 늘리는 것이다.

아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

 

 

 

나쁜 습관은 어떻게 버리는가

나쁜 습관을 버리려면 위에 말했던 "좋은 습관을 쉽게 만들어라"의 반대로 "나쁜 습관은 어렵게 만들어라"를 실행하면 된다.

다이어트를 해야 한다면 음식을 한 번에 많이 사는 것이 아니라 개별 포장된 음식을 구매함으로써 과식을 막고 돈을 아껴 쓰고 싶다면 카드 대신 소량의 현금만 가지고 나가면 억지로라도 돈을 아껴 쓸 수 있다. 

그렇게 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만든다면 좋은 습관을 할 가능성이 높아진다. 

 

TV 프로그램을 몰아서 보는 습관은 시청을 중단하는 것보다 그냥 계속 보는 게 편하기 때문에 쉽게 생긴다. 넷플릭스나 유튜브는 우리를 위해 자동으로 다음회로 넘어가는 버튼을 눌러준다. 우리는 그저 눈만 뜨고 있으면 된다. 기술이 제공하는 편리함 때문에 우리는 최소의 기분과 욕구로도 행동에 나선다. 그러한 일들이 노력이 많이 들고 하기 어렵다면 우리는 결코 그 일들을 하지 않을 것이다.

 

 

 

 

나는 책을 ebook이나 인터넷으로 구매하지 않고 일부러 도서 판매점에 가서 더욱 비싼 돈을 주고 구매한다. 물론 내용을 대충 읽어보고 사는 이유도 있지만 더 많은 돈을 소비함으로써 한번 더 읽게 하도록 하는 것이다.
그리고 퇴근하고 집에 올 때 버스를 타고 올 수 있지만 40분 넘는 거리를 걸어온다. 버스를 타지 않고 무작정 걷기 시작하면 집까지 걸어오게 된다. 

반대로 퇴근 후 집에 돌아와 살찌는 음식을 먹지 않기 위해서 일부러 마트나 편의점이 없는 거리로 집에 걸어온다. (그렇다고 매일 그러는 건 아니다..ㅎㅎ)

이 책을 읽으면 읽을수록 공감도 되고 해결책을 얻는 느낌을 많이 받고 있다.
1. 습관에는 시간보다 횟수가 중요하다.
2. 좋은 습관을 쉽게 만들어 시작만이라도 하라
3. 나쁜 습관을 어렵게 만들어하기 싫게 만들어라

2022.01.30 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 5

2022.01.30 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 6