아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 2

2022.01.06 - [회고] - 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS) - Part 1

 

 

인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

인간의 뇌는 예측 기계다. 뇌는 지속적으로 환경을 받아들이고 정보들을 분석한다.

진품 감별사는 물건을 보고 진품인지 가품인지 골라낼 수 있고 의사들은 뇌 스캔 영상을 보고 뇌졸중이 생겨날 위치를 예측할 수 있다. 이처럼 뇌는 경험을 통해 배운 교훈들을 자동적으로 인코딩한다.

 

반대로 이는 습관이 위험한 이유가 될 수이다. 뇌에 너무 깊게 인코딩 되어 있어서 나도 모르게 무의식적으로 나쁜 행동을 할 수 있다. 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악하고 의식적으로 행동 변화를 해야 한다.

의식하지 않으면 변화할 수 없다.

 

 

좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하고 인지하라

일본의 철도 시스템은 기차를 운행할 때 특정한 일이 있을 때마다 이를 확인하고 크게 외치는 행동을 한다.

마치 나가기 전 휴대폰, 차키, 지갑을 챙기는 것과 마찬가지로 외치는 과정은 실수를 줄일 수 있다.

우리도 이런 시스템으로 무의식적으로 나쁜 습관의 행동을 하려 할 때 다시 한번 확인하고 하지 않도록 해야 한다.

 

우리의 일상적인 습관들을 나열하고 좋은 습관인지, 나쁜 습관인지 구분하고, 이를 관찰해보고 나쁜 습관을 얼마나 어떻게 하는지, 얼마나 시간을 낭비하고 원하지 않은 방식으로 인생을 보냈다는 것을 인정하고 깨달아야 한다.

다시 그 행동을 하려고 했을 때 일본의 철도 시스템처럼 다시 한번 자신에게 외쳐라.

"나는 퇴근 후에 공부를 하지 않고 누워서 유튜브를 본다면 그만큼 시간을 낭비하고 성공과 멀어지는 것이야!"

 

 

습관을 구체화해 계획하라

우리는 항상 좋은 습관을 들이기 위해 생각한다.

"나는 더욱더 열심히 공부해 인정받을 거야!",  "나는 더욱더 운동해 살을 빼고 건강해질 거야!"

하지만 이렇게 애매모호한 다짐은 얼마 가지 못할 때가 많다. 이럴 땐

"나는 매일 저녁 8시가 되면 방에서 2시간 이상 공부할 거야", "나는 매일 저녁 10시가 되면 공원에 운동하러 나갈 거야"라고 시간과 장소를 구체적으로 계획하고 "왜"라는 의문을 품지 않고 그냥 정해진 계획을 따르기만 하면 된다.

이것이 실행 의도라는 것이다. 이렇게 반복되면 지켜질 가능성이 더욱 높아진다. 

 

 

습관 쌓기

"나는 매일 아침 커피를 마시고 명상을 할 거야!"처럼 커피를 마시는 일상적인 습관 뒤에 나에게 도움이 되는 습관을 짝지어 연속적으로 행동하는 것을 습관 쌓기라고 부른다.

핵심은 이미 매일 하고 있는 일상적인 습관과 같은 주기, 같은 공간에서 같이 할 수 있는 좋은 습관을 연결하는 것이다.

그리고 "나는 매일 아침 커피를 마시고 식탁에서 앉은 자세로 5분간 명상을 할 거야"처럼 분명하고 자세하게 계획하라.

이 방식에 점점 익숙해지면 우리의 좋은 습관들은 점점 늘어날 것이다.

 

 

환경이 행동을 결정한다.

우리가 자주 가는 백화점에는 시계가 없다. 몇 시인지 인지하지 못해 더욱 오래 백화점에 있도록 하기 위함이다.

백화점에서 파는 상품 중 사람의 눈높이와 맞게 진열되어 있는 상품들은 바닥에 진열된 상품보다 판매량이 더 높다.

우리는 모든 일을 자신이 결정한다고 생각하지만 위에 상황들처럼 어떠한 환경에 따라 행동하게 된다.

그러므로 본인에게 유리한 환경을 설계해야 한다.

 

 

시각적인 신호를 만들어라

습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 인지한다.

찬장 맨 위쪽에 비타민 통을 두면 비타민을 먹지 않는다. 만약 비타민 통을 식탁에 놓게 되면 볼 때마다 먹어야 된다는 걸 인지할 것이다. 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 그것들을 지나치기 쉽다.

반대로 분명한 시각적 신호는 우리의 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 한다.

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

 

 

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘될까

우리는 환경에 놓인 사물들과 특정한 관계를 맺는다. 소파가 있다면 누군가에겐 책을 읽는 공간이 되고 누군가에겐 퇴근 후 누워서 티브이를 보는 공간이 된다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 습관이 다른 것이다. 이처럼 집에 놓인 소파가 아닌 내가 책을 읽을 수 있는 관계가 되는 것이다. 

그러므로 새로운 환경에서는 안 좋은 습관을 계속 이어나가도록 몰아가는 촉매들이 없기 때문에 습관을 바꾸는 것이 쉽다.

우리가 누워서 티비를 보게 만드는 소파가 없는 환경이라면 우린 누워서 티브이를 보지 않을 것이다. 

집에서는 우리를 방해할 촉매들이 많지만 스타벅스에서는 공부가 더 잘되고 집중이 잘되는 이유다.

이처럼 안좋은 패턴을 떠올리게 하는 촉매들이 있는 환경에서 나와야 한다.

 

새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 한 공간에서 한 가지 일만 하도록 설계해보라.

소파는 책을 보는 곳, 침대는 잠만 자는 곳, 컴퓨터가 있는 방에서는 공부만 하도록 설계하면 습관 들이기는 더욱 쉬울 것이다.

 

 

나쁜 습관 피하기

사람들에겐 나쁜 습관은 도덕적으로 해이한 탓이라는 고정관념이 있다. 비만이라면 자제력이 부족하고 자기 관리를 안 한다고 생각한다.

틀린 말은 아니지만 최근의 연구는 조금 다른 것을 보여준다. 과학자들은 자제력을 가진 듯 보이는 사람들을 분석하고, 그들 역시 고통을 겪고 있는 다른 사람들과 다르지 않다고 말한다. 그들은 자제력이 높은 것이 아니라 자제력을 발휘할 일이 적게 만들었다. 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략으론 통하지 않는다.

인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소지만 이런 자질들은 자제력이 높은 사람이 아닌 자제력을 발휘할 일이 적게 만드는 환경에서 더 잘 발휘된다. 부정적인 환경에서 지속적으로 긍정적인 습관을 유지하는 사람은 없을 것이다.

 

 

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다.

내가 운동을 하지 않아 게으르다고 느껴 우울해지고, 우울해져서 살찌는 음식을 먹으면서 잘못됐다고 느낀다.

유튜브를 보며 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 공부를 하지 않고 유튜브를 더 본다.

나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다. 이런 현상을 '신호 유발 욕구'라고 부른다.

이처럼 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

밤마다 야식을 먹게 된다면 밤에 야식을 시키지 못하도록 배달의 민족을 지워버려야 한다.

좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 

 

 

 

1. 나쁜 습관을 얼마나 하는지 인정하고 다시 그 행동을 하려고 했을 때 나에게 인지시켜라.
2. 좋은 습관은 시간과 장소를 구체화하고 일반적인 습관에 짝지어 연속적으로 행동하라.
3. 나쁜 습관을 유발하는 환경에서 벗어나 좋은 습관에 연관된 시각적인 신호를 받을 수 있는 환경을 설계하라.

좋은 습관을 늘리는 꿀 팁인 것 같다. 항상 인지하고 행동하자

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